Cardápio Dieta Paleolítica Low Carb


Olá pessoal! <3 Muitos me pedem ajuda com o cardápio da dieta paleolítica low carb, e ultimamente tenho recebido muitas mensagens, solicitando que eu compartilhasse um plano alimentar que já andava publicando por tópicos, quando alguém precisava de conselhos e ideias. (para maior aprofundamento recomendo dar uma olhada neste site).

Informações

Este cardápio se adapta a maioria das restrições alimentares da Paleo. Ser mais ou menos low carb depende, exclusivamente, da sua escolha de vegetais. Na minha sugestão, é um consumo balanceado. O propósito disso, principalmente para mulheres, é não prejudicar seus hormônios e tireoide. Se ainda assim preferir focar em cetogênica, troque os amidos por outros vegetais: sabendo o motivo, a escolha é sua.

A intenção também é concentrar os alimentos com mais carboidratos no período da noite, mantendo sua insulina controlada ao longo do dia. Eu excluo café, laticínios e castanhas – não que você não possa comer, mas se puder ficar sem, melhor. Como falei, é um plano já adaptado a restrições comuns.

No mais, é tudo sugestão, então varie da forma que achar conveniente. Entretanto, todos os alimentos específicos que citei são visando um bom consumo de vitaminas e minerais, como C, K, A, magnésio e cromo.

low carb dieta

Refeições Paleo Low Carb

  • CAFÉ DA MANHÃ: Chá verde ou branco, batido com especiarias (canela, gengibre, cravo, em pó) e óleo de coco. Dois ovos mexidos, acrescido de ghee/azeite e ervas frescas picadas (recomendo salsinha e manjericão). Se você sentir pouca fome, pode dispensar os ovos, ou comer apenas um. Tomar apenas o chá, sem adoçar, é suficiente para praticar Jejum Intermitente, se houver um intervalo de 12h a 16h entre sua janta e almoço.
  • INTERVALO: Uma xícara de chá verde, branco ou hibisco, puro. Se sentir fome, incluir um lanche a escolha (ver opções abaixo).
  • ALMOÇO: Metade do prato em vegetais, temperados com azeite, vinagre/limão e sal. Separe em três porções, uma de crucíferos (recomendo brócolis e/ou couve de nabo), uma de vegetal fermentado (faço uma conserva de cenoura, pepino e nabo) e outra a escolha (folhas variadas para low carb, abóbora para mais carbs, por exemplo). Complete com um ovo e um bom pedaço de carne, frango ou peixe (coma peixe umas 2x ou 3x na semana), com ghee/manteiga orgânica de ervas.
  • INTERVALO: Uma xícara de chá de hibisco, puro. Se sentir fome, incluir um lanche a escolha (ver opções abaixo).
  • JANTA: Repita o almoço, com mais liberdade nos vegetais. Novamente metade do prato, dividindo em 3 porções, uma de tubérculos (batata doce, inhame, mandioca) ou folhas (para low carb), outra de raíz tuberosa (cenoura/beterraba) e a terceira de fermentado/crucíferos/o que quiser. Se você sente pouca fome e quer uma refeição mais leve, troque por uma tigela de brodo (caldo caseiro, a base de carne com ossos, talos e vegetais diversos), acompanhado pelos vegetais e um ovo (ou dois, principalmente se não tiver comido os ovos no café da manhã).
  • Sobremesa: Fruta a escolha, adequada a sua “cota” de carboidratos.
  • ANTES DE DORMIR: Uma xícara de chá relaxante, como camomila, erva doce/funcho, cerca de 30 minutos antes de deitar.
  • LANCHES

Melhores lanches: Iogurte caseiro de leite de coco, um ótimo probiótico. Vitaminas ou cremes, a base de coco e/ou abacate. Aproveite para adicionar uma banana verde em um shake, para utilizar como prebiotico. Prefira as receitas mais cruas.

Outros opções: Morangos com chantilly de coco, “trufas” e fat bombs, mousses, gelatina de agar, chocolate 85%, chips de tubérculos (banana verde, inhame, etc). Batata yacon madura e crua acalma o desejo por frutas e é uma delícia.

Informações extras

  • Adoçar: Adoce o mínimo possível. Quando fizer questão, utilize Stevia. Xilitol ou mel se adaptam melhor a receitas.
  • Preparação: Cozinhe seu alimento com o mínimo de choque possível, um método excelente é a vapor. Evite fritar, refogue em fogo baixo.
  • Suplementação: Eu acredito que a maioria precisa de suplementação. Vitamina A, E, D, C, K2, Complexo B, Magnesio, Cobre, Omega 3, Selênio e Iodo em casos mais específicos. Prebioticos e Probioticos. Mas exames são essenciais para determinar suas necessidades e doses.

E é isso! Dúvidas, sugestões ou necessidade de adaptações específicas, é só postar aqui que vamos nos ajudando!

Para maiores informações sobre tópicos relacionados recomendo a leitura: acessar site sobre cetogênica – acessar site sobre jejum intermitente

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